Como promover uma perda de gordura corporal eficiente

Atualmente observamos um crescente ganho de peso da população em todas as partes do mundo. O aumento da obesidade despertou a atenção das indústrias que lançaram diversos produtos que prometem resultados rápidos.

Porém, o que muitas pessoas não entendem é que não existem milagres, o maior contribuinte para o sucesso de um programa de redução de peso e gordura corporal é uma alimentação balanceada. A alimentação do indivíduo reflete seu estilo de vida, portanto existem grandes diferenças entre a alimentação de uma pessoa obesa e de outra com baixo teor de gordura corporal, porém não será a dieta de hoje ou de amanhã que surtirá os resultados desejados, mas sim a alimentação contínua, através das semanas, meses e anos.

As pessoas quando decidem que querem perder peso ou modificar a sua composição corporal, buscam dietas que possam trazer resultados em curto prazo. Geralmente essas dietas promovem uma perda brusca de peso, porém o que as pessoas não se atentam é para o que está mudando no seu corpo, esse peso perdido é peso do que? Na maioria das vezes esse peso perdido será de líquido e massa magra. Quando abordamos a perda de peso, o foco dela deve ser a perda de gordura que ocorre através de um balanço energético negativo, ou seja, quando o gasto de energia supera seu consumo. Todavia, se a dieta não estiver bem equilibrada a perda de massa magra pode se acentuar.

Uma pessoa que visa perder peso apenas com a realização de atividade física, pode se frustrar com os resultados. Estudos indicam que as pessoas que praticam atividade acabam aumentam o consumo calórico de forma compensatória. A perda de gordura corporal que pode ocorrer pela prática desportiva só será perceptível através de uma intervenção nutricional. A dieta é muito mais eficiente em produzir déficit energético do que o exercício físico, mas, se não for bem orientada, também pode provocar perda de massa magra. Assim, a dieta e o exercício físico devem estar aliados para que ocorra uma melhor adesão ao plano alimentar, garantindo a manutenção da massa magra e a redução da gordura corporal.

Algumas estratégias alimentares podem ser seguidas por aqueles que gostariam de reduzir o seu percentual de gordura.

Gasto energético: não realizar dietas muito restritivas, pois pode ocorrer redução do gasto energético e perda de massa magra.

Homeostase: não manter uma dieta hipocalórica por um longo período. Essa estratégia também reduz o gasto energético do organismo. Recomenda-se nesse caso que o indivíduo aumente um pouco a porção dos alimentos pelo menos uma vez na semana.

Alimentação simples: programas alimentares muito complicados tendem ao fracasso.

Ingerir proteínas em todas as refeições: estudos comprovaram que a ingestão proteica mais elevada, exceto para pessoas com doenças renais ou predisposição para a formação de cálculos, não ocasionará sobrecarga ao nosso organismo.

Quantidade e tipo de carboidratos: carboidratos complexos são mais eficientes na promoção de uma liberação gradual de energia para o nosso organismo. Já os carboidratos simples liberam energia rapidamente.

Quantidade de gorduras: em uma dieta visando definição muscular, é interessante manter um aporte lipídico aproximado de 1/3 de gorduras saturadas, sendo que os 2/3 resultantes devem provir de gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva extra virgem, castanhas, abacate, nozes) e de gorduras poli-insaturadas (peixes de águas frias e profundas, semente de linhaça).

Vitaminas e minerais: além de essenciais para o adequado funcionamento do organismo, uma deficiência de qualquer micronutriente tende a reduzir a eficiência metabólica em utilizar gordura como fonte de energia.

Alimentação antes e depois do treino: fazer uma refeição em torno de 90 minutos antes do treino. Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, baixa em fibras, frutose e gorduras. Após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes, a fim de auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo.

Lembrando que para a elaboração de um ótimo programa nutricional, procure sempre um nutricionista. A melhor dieta é sempre aquela prescrita para atender as suas necessidades.