Dieta para corredores

Nos dias atuais vemos as pessoas buscando encontrar algum tipo de esporte que lhes tragam bem estar, saúde e um físico melhor. A corrida vem ganhando adeptos a cada dia, sendo que as pessoas que aderem a esse exercício relatam não apenas melhora na saúde, mas alívio no estresse.

A alimentação equilibrada e saudável é importante em todos os esportes, seja um atleta profissional ou um amador. Através da alimentação é possível equilibrar as necessidades energéticas do indivíduo, oferecer nutrientes básicos e importantes, permite uma recuperação mais rápida e adequada da musculatura no pós-exercício, atua como um recurso ergogênico, reduz a ação dos radicais livres, evita situações desagradáveis como perda de massa magra, hipoglicemia e câimbras.

O corredor deve ter uma alimentação individualizada, pois cada indivíduo tem gasto energético próprio, calculado de acordo com o peso, estatura, idade, sexo e também com a atividade física (tempo, tipo, intensidade). Outro fator importante é saber a duração do exercício, para avaliar se é necessário introduzir algum alimento durante a atividade física. Se o exercício tiver mais de 1 hora de duração, as bebidas carboidratadas são boas opções. Opte por bebidas que contiverem de 50 a 70 gramas de carboidrato por litro. Esta informação pode ser obtida no rótulo do produto. As bebidas devem conter também eletrólitos (sódio, potássio) que são perdidos durante a prática. O ideal é uma avaliação individual para saber as necessidades de minerais. A bebida deve ser consumida em pequenos goles, em intervalos regulares (a cada 10 ou 15 minutos). A quantidade que deve ser consumida varia de acordo com o peso.

Dicas para alimentação antes da corrida:

– Evite praticar a atividade física em jejum;

– Faça uma refeição leve cerca de 1 hora a 40 minutos antes do exercício;

– Opte por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico como frutas (maçã, pera), torradas e sucos naturais;

– Alimentos ricos em óleo e gorduras e os muitos ácidos não são aconselháveis antes da atividade;

– O café e os alimentos ricos em cafeína como chá mate, chá verde e o preto são diuréticos e não devem ser usados em excesso antes do exercício;

– Consuma de 200 a 400 ml de água entre 60 e 30 minutos antes do exercício;

– Para evitar a distensão abdominal evite o consumo de alimentos com excesso de fibras antes do exercício;

– É desaconselhada a prática de atividade física imediatamente após as grandes refeições (almoço e jantar).

Dicas para o pós-corrida:

– Incluir uma refeição logo que a atividade terminar. O ideal é que a alimentação pós-exercício seja realizada nas duas primeiras horas após a prática, o quanto antes melhor;

– Após o exercício é sempre importante incluir alimentos fonte de proteínas e carboidratos.

– O consumo de suplementos como Whey Protein, albumina, cápsulas de aminoácidos ou hipercalóricos pode estar ou não indicado dependendo de cada indivíduo.