Tipos de carboidratos e exercício físico
O bom desempenho durante a prática de atividade física está diretamente relacionado com a alimentação. Durante o treino, para que os músculos possam desempenhar seu trabalho é necessário uma fonte energética suficiente na forma de carboidratos. Atualmente o foco dos estudos envolvendo os carboidratos não está mais centrado na quantidade e sim no tipo, fazendo-se uma distinção entre carboidratos de rápida absorção e com curta duração e os de lenta absorção e com ação prolongada.
Os carboidratos de rápida absorção apresentam alto índice glicêmico (IG) e entram na corrente sanguínea com rapidez, elevando o nível de açúcar no sangue de forma repentina. O processo de declínio tem a mesma rapidez, resultando na queda do nível de açúcar no sangue.
Quando isso acontece, o organismo mobiliza sua própria glicose e rapidamente acessa seus valiosos estoques de glicogênio. Um esgotamento antecipado das reservas de glicogênio pode causar uma fadiga repentina, perda da concentração e do desempenho, devido à quantidade insuficiente de glicose no sangue.
A fadiga que ocorre em exercícios físicos prolongados e de alta intensidade está associada a baixos estoques e exaustão de glicogênio, hipoglicemia e desidratação. Os estoques de carboidratos são limitados e precisam ser repostos através da alimentação.
A introdução dos tipos de carboidratos na dieta deve ser estabelecida de acordo com o objetivo e tipo de atividade física que o paciente desempenha, sendo a prescrição individualizada fundamental.
Algumas dicas básicas podem ser seguidas:
1. O que comer antes, durante e depois do exercício de endurance?
Antes da prática esportiva: os carboidratos são fundamentais para aumentar tanto as reservas de glicogênio muscular quanto hepático. Indica-se carboidratos com menor índice glicêmico para que a liberação energética ocorra de forma gradual.
Durante o exercício físico: o objetivo é ajudar na manutenção da glicemia sanguínea em exercícios intensos e de longa duração (> 2 horas) para que não haja perda de desempenho. Nesse momento utiliza-se carboidratos de rápida absorção (maltodextrina, oxymaze, dextrose).
Após o exercício: a ingestão de carboidratos visa repor os estoques exauridos e garantir um padrão anabólico. Imediatamente depois da atividade física, devem ser utilizados carboidratos de fácil absorção como frutas, para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. A alimentação no pós-treino deve associar carboidratos e proteínas para recuperação rápida.
