Alimentação na Osteoporose

A osteoporose é uma doença caracterizada pelo desarranjo na microarquitetura óssea, levando a diminuição da massa óssea e consequentemente deixando os ossos mais frágeis e susceptíveis a fraturas.

A prevenção dessa doença está ligada também aos hábitos alimentares, sendo importante incluir na rotina alimentar alimentos fonte de cálcio como leite e derivados. Outros alimentos fonte que podem ser incluídos são: flocos de cereais, feijão branco, miúdos, aveia e vegetais verdes escuros. Além disso, é necessário evitar o consumo excessivo de sal, açúcar, cafeína e gorduras saturadas.

Existem outros fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose como a hereditariedade, menor produção hormonal (quando a produção de hormônios diminui, inicia-se também a perda de massa óssea, portanto, quanto mais cedo ocorrer a menopausa, maior o risco de osteoporose), raça e estrutura corporal (mulheres com estrutura óssea delicada, delgada e pele clara possuem maior risco), doenças crônicas (reumatismo, inflamação nas articulações, disfunção da tireoide e dos rins contribuem para que ocorra uma maior perda óssea), nutrição inadequada (o consumo insuficiente de alimentos ricos em cálcio desde a infância até a idade adulta compromete a renovação da massa óssea), fumo, álcool e café em excesso, uso contínuo de medicamentos como diuréticos e corticóides.

Algumas dicas nutricionais podem ser adaptadas à rotina como forma de prevenção dessa doença:

– Use uma colher de sopa de gergelim torrado duas vezes ao dia em sua refeição e saladas;

– Não beba café ou chá junto com as refeições que contenham alimentos ricos em cálcio;

– Evite o consumo de bebidas tais como o café, álcool, refrigerante, chás, chimarrão em excesso, pois elas podem diminuir a absorção de cálcio;

– Para lanches, use iogurte puro, misturado com frutas ou batidas de leite com frutas;

– Salpique queijo branco ralado em massas e saladas ou coloque fatias de queijo magro no pão e torradas;

– Inclua leite com aveia no café da manhã ou em um lanche, fazendo mingau;

– Prefiras bolachas, pães e biscoitos de leite;

– Pratique exercícios regularmente, principalmente aeróbicos e musculação orientada. A concentração muscular provoca uma tensão nos ossos estimulando os osteoblastos a absorverem mais cálcio;

– Tome sol diariamente, no mínimo 15 minutos, antes das 10h da manhã ou após às 16h, para que ocorra a síntese de vitamina D e ela cumpra seu papel de absorver cálcio nos ossos;

– Nunca tome suplemento de cálcio sem a orientação de médico ou nutricionista. Somente eles podem avaliar a quantidade a ser reposta;

– Se você tem intolerância ao leite (lactose), procure leite sem lactose, leite de soja com cálcio, iogurte e queijos duros (são pobres em lactose). Use mais alimentos ricos em cálcio não lácteos (peixe, aveia, brócolis, couve) e procure uma nutricionista para ajudá-lo em sua dieta.